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Diccionario completo con 40+ términos de entrenamiento, metodología y tecnología para runners y coaches
40 términos encontrados
Métrica desarrollada por Jack Daniels que representa tu capacidad aeróbica actual. Se calcula a partir de tu mejor tiempo en una carrera reciente (5K, 10K, medio maratón, maratón). FOQO utiliza VDOT para calcular automáticamente tus zonas de entrenamiento personalizadas.
Ejemplo:
Si corriste 10K en 45 minutos, tu VDOT es aproximadamente 46, lo que determina tus ritmos de Easy (5:45/km), Tempo (4:45/km) y VO2max (4:15/km).
Consumo máximo de oxígeno. Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Se mide en ml/kg/min. A mayor VO2max, mayor capacidad aeróbica. Los relojes Garmin estiman este valor.
Ejemplo:
Un corredor elite puede tener VO2max de 70-80 ml/kg/min, mientras que un corredor recreativo suele estar en 40-50 ml/kg/min.
El ritmo más rápido que puedes mantener durante aproximadamente 60 minutos sin acumular lactato excesivo. Es el ritmo de competencia para carreras de 15K a medio maratón. También llamado "Tempo" o "T pace".
Ejemplo:
Si tu VDOT es 50, tu ritmo de umbral sería aproximadamente 4:20/km. Los entrenamientos típicos son 3x2km o 20 minutos continuos a este ritmo.
Escala subjetiva del 1 al 10 que mide qué tan difícil sientes el esfuerzo durante el entrenamiento. 1 es muy fácil, 10 es máximo esfuerzo. Es complementaria a frecuencia cardíaca y ritmo.
Ejemplo:
Easy Run = RPE 3-4, Tempo = RPE 7-8, VO2max intervals = RPE 9-10.
Rangos de pulsaciones que definen diferentes intensidades de entrenamiento. Generalmente se dividen en 5 zonas basadas en porcentajes de FC máxima o FC de reserva (método Karvonen).
Ejemplo:
Zona 1 (50-60%): Recuperación, Zona 2 (60-70%): Aeróbico base, Zona 3 (70-80%): Tempo, Zona 4 (80-90%): Umbral, Zona 5 (90-100%): VO2max.
Entrenamiento a ritmo conversacional, donde puedes hablar cómodamente. Es la base del entrenamiento aeróbico. Debe ser 70-80% de tu kilometraje semanal. Ritmo aproximado: 1-1:30 min/km más lento que tu ritmo de maratón.
Ejemplo:
Si tu ritmo de maratón es 5:00/km, tu Easy debería ser 6:00-6:30/km. No tengas miedo de ir "demasiado lento".
Series de 3 a 5 minutos a ritmo muy intenso (ritmo de 5K aproximadamente) con recuperaciones activas. Mejora tu capacidad de consumo de oxígeno máximo. Generalmente 5-6 repeticiones.
Ejemplo:
Entrenamiento típico: 6x800m con 2 min de trote suave de recuperación. Ritmo aprox. 10-15 seg/km más rápido que tu ritmo de 10K.
Carrera continua de 20-40 minutos a ritmo de umbral. Es un esfuerzo "cómodamente duro". Mejora tu capacidad de mantener ritmos sostenidos sin acumular lactato.
Ejemplo:
Calentamiento 15 min + 25 min a ritmo Tempo + 10 min enfriamiento. El ritmo debe ser sostenible pero desafiante.
El entrenamiento más largo de la semana, generalmente a ritmo Easy. Desarrolla resistencia aeróbica y adaptaciones musculares. Duración: 90-180 minutos dependiendo del objetivo.
Ejemplo:
Para preparar un maratón: tiradas progresivas hasta 32-35 km. Para 10K: 12-16 km es suficiente.
Planificación estratégica del entrenamiento en ciclos: Macrociclo (plan completo de 12-20 semanas), Mesociclos (bloques de 3-6 semanas con enfoque específico), Microciclos (semanas individuales). Incluye fases de base, intensificación y tapering.
Ejemplo:
Plan de maratón: 4 semanas de base aeróbica + 6 semanas con tempos + 4 semanas con específicos + 2 semanas de descarga.
Reducción estratégica del volumen de entrenamiento 2-3 semanas antes de una carrera importante. Se mantiene la intensidad pero se reduce el kilometraje en 40-60% para llegar fresco a la competencia.
Ejemplo:
Si entrenabas 70 km/semana, bajas a 45 km dos semanas antes y 30 km la semana de la carrera.
Plataforma en línea y app de Garmin que sincroniza los datos de tu reloj. FOQO se integra con Garmin Connect para enviar automáticamente tus entrenamientos a tu reloj y recibir los resultados de tus actividades.
Ejemplo:
Tu coach crea el entrenamiento en FOQO → aparece en tu Garmin → completas la actividad → los datos vuelven a FOQO automáticamente.
El número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en esfuerzo máximo. Fórmula aproximada: 220 - edad (aunque varía mucho individualmente). Se usa como referencia para calcular zonas de entrenamiento.
Ejemplo:
Persona de 30 años: FCmax estimada = 190 bpm. Zona 2 aeróbica sería 114-133 bpm (60-70% de 190).
Número de pasos por minuto (PPM). La cadencia óptima para la mayoría de corredores está entre 170-180 PPM. Cadencias más altas suelen asociarse con menos lesiones y mayor eficiencia.
Ejemplo:
Si das 175 pasos por minuto, tu cadencia es 175 PPM. Los relojes Garmin miden esto automáticamente.
Métrica que cuantifica el estrés acumulado de tus entrenamientos. Garmin la calcula como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio). Ayuda a evitar sobreentrenamiento y a encontrar el balance óptimo.
Ejemplo:
Carga semanal óptima: 250-400 (depende del nivel). Si acumulas más de 500 sin descansar, riesgo de sobreentrenamiento.
Aceleraciones cortas de 15-30 segundos donde aumentas gradualmente el ritmo hasta 90-95% de tu velocidad máxima. Se hacen al final de Easy Runs para trabajar técnica y activación neuromuscular.
Ejemplo:
Después de un Easy Run: 4-6 strides de 20 seg con 90 seg de recuperación caminando. No son sprints máximos.
Palabra sueca que significa "juego de velocidad". Entrenamiento no estructurado con cambios de ritmo aleatorios o según sensaciones. Menos rígido que los intervalos formales.
Ejemplo:
40 min con 8-10 aceleraciones de 1-3 minutos a ritmo fuerte, recuperando con trote suave. El terreno y las ganas determinan la intensidad.
Entrenamiento muy suave (más lento que Easy) de 20-40 minutos el día después de entrenamientos duros. Ayuda a eliminar desechos metabólicos sin generar fatiga adicional.
Ejemplo:
Después de una carrera larga o intervalos duros: 30 min a ritmo muy cómodo (hasta 1 min/km más lento que Easy).
Entrenamiento complementario que no es correr: ciclismo, natación, elíptica, gym. Mantiene fitness cardiovascular mientras reduce el impacto sobre articulaciones. Útil para prevención de lesiones.
Ejemplo:
Día de cross: 45 min de bici estacionaria o 30 min de natación reemplazando un Easy Run, especialmente si sientes fatiga muscular.
El ritmo objetivo al que planeas correr tu carrera. Los entrenamientos específicos a race pace se hacen 4-6 semanas antes de la competencia para adaptarte fisiológica y mentalmente.
Ejemplo:
Si quieres correr maratón en 3:30 (4:58/km), harás entrenamientos como 3x3km a 4:58/km o 16km a 5:05/km.
El punto de intensidad donde el lactato empieza a acumularse en sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Entrenar en este umbral mejora tu capacidad de mantener ritmos sostenidos.
Ejemplo:
El umbral de lactato suele estar al 85-90% de tu FCmax. Es el ritmo que puedes mantener en una competencia de 1 hora.
Estado de fatiga crónica causado por exceso de entrenamiento sin recuperación adecuada. Síntomas: fatiga persistente, bajo rendimiento, irritabilidad, insomnio, FC elevada en reposo.
Ejemplo:
Si tu ritmo fácil se vuelve difícil, duermes mal y te sientes cansado constantemente, podrías estar sobreentrenado. Solución: descanso completo 5-7 días.
Eficiencia con la que tu cuerpo utiliza oxígeno al correr a un ritmo determinado. A mayor economía, menos energía gastas. Se mejora con entrenamiento de fuerza, técnica y volumen aeróbico.
Ejemplo:
Dos corredores con mismo VO2max: el que tiene mejor economía correrá más rápido con el mismo esfuerzo. Mejora con strides, cuestas cortas y fuerza.
Intensidad de ejercicio donde el cuerpo usa principalmente oxígeno para producir energía (60-75% FCmax). Es la base del entrenamiento de resistencia. Permite conversación cómoda.
Ejemplo:
La mayoría de tu entrenamiento semanal debe estar en zona aeróbica. Aquí construyes tu base de resistencia sin acumular fatiga excesiva.
Intensidad alta donde el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno (85-95% FCmax). Se produce lactato rápidamente. Solo sostenible por minutos.
Ejemplo:
Intervalos VO2max y series de 1K están en zona anaeróbica. Mejora tu capacidad máxima pero no se puede mantener mucho tiempo.
Series cortas (30 seg - 3 min) corriendo cuesta arriba a intensidad alta. Desarrolla fuerza, potencia y economía de carrera. Menos impacto que intervalos en llano.
Ejemplo:
8x90 seg cuesta arriba al 85-90% esfuerzo con bajada trotando como recuperación. Ideal para runners que se lesionan con mucho volumen en llano.
Tiempos parciales en segmentos de una carrera o entrenamiento. Permiten analizar ritmo y consistencia. Pueden ser por kilómetro, milla o distancia específica.
Ejemplo:
En un 10K: splits de 4:30, 4:28, 4:32, 4:30, 4:25... Si son muy irregulares, indica mal pacing. Lo ideal es mantener splits consistentes.
Estrategia de carrera donde corres la segunda mitad más rápido que la primera. Considerada la forma más eficiente de correr distancias largas.
Ejemplo:
En una media maratón: primera mitad en 1:45, segunda en 1:42 = negative split. Requiere disciplina para no salir demasiado rápido.
Agotamiento severo de glucógeno muscular que causa fatiga extrema y pérdida de rendimiento. Común en maratones cuando no se toma suficiente energía. También llamado "hitting the wall".
Ejemplo:
Km 32 del maratón: piernas pesadas, imposible mantener ritmo, mareo. Prevención: entrenar tiradas largas y consumir geles cada 40-45 min en carrera.
Tu mejor marca personal en una distancia específica. PR se usa en USA, PB en resto del mundo. Es el objetivo que muchos runners buscan superar.
Ejemplo:
Mi PR de 10K es 42:15. Estoy entrenando para bajar de 40 minutos. Cada vez que rompes un PR, actualizas tu VDOT.
DNS: No iniciar una carrera (por lesión, enfermedad). DNF: No terminar una carrera iniciada (abandono). Son parte del deporte y no definen tu valor como corredor.
Ejemplo:
Sentí dolor en la rodilla km 15, tuve que hacer DNF para evitar lesión mayor. Mejor prevenir que forzar.
Estrategia que alterna segmentos corriendo con caminata planificada. Reduce fatiga muscular y permite completar distancias largas. Inventado por Jeff Galloway.
Ejemplo:
Método 4:1 para maratón: correr 4 min + caminar 1 min repetidamente. Muchos logran mejores tiempos que corriendo continuo.
Diferencia de altura entre el talón y el antepié de una zapatilla, medido en milímetros. Drop alto (10-12mm) vs drop bajo (0-4mm) afecta técnica de pisada.
Ejemplo:
Drop 10mm: más protección para talón. Drop 4mm: promueve pisada de mediopié. Cambiar de drop gradualmente para evitar lesiones.
Movimiento natural del pie al aterrizar: pronador (pie rota hacia dentro), supinador (hacia fuera), neutro. Determina qué tipo de zapatilla necesitas.
Ejemplo:
Si eres pronador excesivo, busca zapatillas con control de estabilidad. Un estudio de pisada en tienda especializada te ayudará.
La forma biomecánica de correr: postura, braceo, pisada, cadencia. Una buena técnica reduce lesiones y mejora economía de carrera.
Ejemplo:
Buena técnica: torso erguido, brazos 90°, pisada bajo centro de gravedad, cadencia 170-180. Los strides ayudan a mejorarla.
Dolor en la parte frontal de la rodilla, común en runners. Causas: aumento rápido de kilometraje, debilidad de glúteos/cuádriceps, mala técnica.
Ejemplo:
Dolor al bajar escaleras o después de estar sentado. Tratamiento: reducir volumen, fortalecer glúteo medio, estirar banda iliotibial.
Tejido conectivo que va desde cadera hasta rodilla por la parte externa del muslo. Su inflamación (síndrome de banda IT) es lesión común en runners.
Ejemplo:
Dolor punzante en parte externa de rodilla especialmente en bajadas. Prevención: rodillo de espuma, fortalecer glúteos, no aumentar km muy rápido.
Dolor en la espinilla causado por inflamación de músculos y tendones. Común en principiantes o al cambiar superficie de entrenamiento.
Ejemplo:
Dolor en cara interna de tibia al correr. Causas: aumento brusco de volumen, correr en superficies duras, zapatillas gastadas.
Estrategia alimenticia antes, durante y después del entrenamiento. Carbohidratos para energía, proteína para recuperación, hidratación constante.
Ejemplo:
Pre-entreno (2h antes): comida con carbohidratos. Durante: geles cada 40 min en >90 min. Post: carbos+proteína dentro de 30 min.
Proceso de adaptación del cuerpo a entrenar en calor (7-14 días). Mejora termorregulación, aumenta volumen sanguíneo, reduce FC y sudor.
Ejemplo:
Si vas a correr maratón en clima caliente, entrena 10-14 días antes en horarios calurosos. Empieza con 20 min y aumenta gradualmente.
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